Omega-3 en omega-6: waarom de verhouding telt

Niet enkel hoeveel omega-3 je binnenkrijgt, maar vooral de verhouding tot omega-6 blijkt bepalend voor hoeveel laaggradige ontsteking je lichaam met zich meedraagt.

Je hoort het steeds vaker: eet meer omega-3, neem visolie, let op ontsteking. Maar wat minder vaak wordt uitgelegd, is dat het niet enkel gaat om hoeveel omega-3 je binnenkrijgt — het gaat minstens even sterk om de verhouding tussen omega-3 en zijn tegenhanger, omega-6. En die verhouding is bij de meeste mensen behoorlijk uit balans.

Twee vetzuren, twee tegengestelde signalen

Omega-6 en omega-3 zijn allebei onmisbare, essentiële vetzuren — je lichaam kan ze niet zelf aanmaken, dus je haalt ze uit voeding. Maar ze sturen je lichaam in tegenovergestelde richtingen. Omega-6, met name uit bewerkte plantaardige oliën, wordt in het lichaam omgezet in stoffen die ontsteking juist aanjagen. Omega-3, vooral uit vette vis, doet ongeveer het omgekeerde: het remt diezelfde ontstekingsroutes af. Beide zijn nodig — ontsteking is op zich geen slecht mechanisme, je lichaam heeft het nodig om te herstellen van een wondje of infectie. Het probleem ontstaat pas wanneer die balans structureel scheeftrekt, en ontsteking laaggradig en chronisch aanwezig blijft, in plaats van kort en doelgericht.

Waarom de verhouding vandaag zo vaak uit balans is

Honderd jaar geleden aten mensen ongeveer evenveel omega-6 als omega-3. Door de opmars van bewerkte voeding en goedkope plantaardige oliën (zoals zonnebloem-, maïs- en sojaolie) in bijna alles wat we eten, is die verhouding bij veel mensen vandaag sterk verschoven richting omega-6 — soms wel vijftien tot twintig keer meer omega-6 dan omega-3. Dat is niet iets wat je bewust kiest; het sluipt binnen via kant-en-klaar voedsel, bakolie, sauzen en snacks.

Wat dit met laaggradige ontsteking te maken heeft

Wetenschappelijk onderzoek naar deze verhouding laat consistent zien: hoe meer de balans doorslaat naar omega-6, hoe hoger de aanwezigheid van ontstekingsmarkers in het bloed — stoffen die ook een rol spelen bij hart- en vaatgezondheid. Omgekeerd geldt: wanneer mensen bewust meer omega-3 binnenkrijgen (via vette vis of supplementen) en tegelijk hun omega-6-inname beperken, dalen diezelfde ontstekingsmarkers meetbaar. Dat effect is in meerdere onderzoeken teruggevonden, ook bij mensen met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.

Waarom dit relevant is tijdens de menopauze

Dalend oestrogeen heeft zelf al een ontstekingsbevorderend effect op het lichaam — het is een van de redenen waarom gewrichtspijn, vermoeidheid en een opgeblazen gevoel in deze fase vaker voorkomen. Een voedingspatroon dat toch al richting omega-6 overhelt, telt dan extra hard mee. Dat maakt de omega-3/omega-6-balans niet zomaar een algemeen voedingsadvies, maar iets wat specifiek aansluit bij wat je lichaam nu al te verduren krijgt.

Concreet: wat kan je hieraan doen

Je hoeft niet radicaal je hele voedingspatroon om te gooien. Twee eenvoudige aanpassingen maken al verschil: vaker vette vis eten (zalm, makreel, haring, sardines) in plaats van bewerkt of gefrituurd voedsel, en bewuster kiezen tussen bak- en bereidingsoliën — olijfolie in plaats van zonnebloem- of sojaolie, bijvoorbeeld. Voor wie weinig vis eet, is een dagelijks omega-3-supplement (visolie, idealiter met een goede EPA- en DHA-verhouding) een praktisch alternatief — precies waarom dit ook een van de meest gevraagde producten binnen Eqology is.

Het is geen wondermiddel en geen quick fix, maar wel een van de weinige voedingsaanpassingen waarvan de wetenschap vrij consistent laat zien dat ze er echt toe doet, meetbaar, in je bloed.

Wil je dieper ingaan op voeding en voedingsstoffen die je lichaam tijdens de menopauze ondersteunen? In Van Binnen Sterk vind je een volledig hoofdstuk over omega-3 en andere essentiële voedingsstoffen.

Deze informatie is bedoeld ter oriëntatie en vervangt geen persoonlijk advies van je arts of diëtist. Bron: DiNicolantonio & O'Keefe, Open Heart, 2018.

Alle artikelen